Принцип работы на беговой дорожке кажется вполне понятным и простым любому: встал и пошёл. Ну или побежал. Зависит от уровня подготовки. Монотонное и довольно долгое занятие, не так ли? А что, если взглянуть на этот процесс чуть-чуть под другим углом и внести небольшие изменения? Об этом мы сейчас и поговорим.
Один из вариантов разнообразия занятий на дорожке — сочетание аэробной и силовой нагрузок.
Екатерина Дьяченко
фитнес-тренер
Наша задача – разнообразить кардио, чтобы оно не было скучным и монотонным.
Круговая тренировка
Если просто бегать стало скучно, можно устроить себе полноценную круговую тренировку. За 40 минут вы сожжёте намного больше калорий, чем если бы вы просто бегали. Самое важное правило – не отдыхать!
Бег
Продолжительность:
10 минут.
Фото: istockphoto.com
Пробегаем их в комфортном для себя темпе, не доводя пульс до предела.
Если с бегом длиной в 10 минут возникают проблемы, его можно заменить на интервальный бег. Две минуты мы спокойно ходим и две — бежим. В этом случае аэробная нагрузка длится те же 10 минут, без изменений.
Круговая тренировка с эспандерами от абсолютной чемпионки мира по бодибилдингу
Приседания со штангой
После кардио не отдыхаем и сразу же идём к штанге.
- Ноги располагаем на ширине плеч, стопы — параллельны друг другу.
- Кладём гриф на плечи и сгибаем ноги до прямого угла, спину держим ровно.
- Голова не опускается, взгляд — перед собой. Работаем с весом, затруднительным для 10 повторений.
Выполняем приседания 10 раз.
Фото: istockphoto.com
Упражнения для беговой дорожки
Если круговые тренировки вам уже надоели или оказалось мало бега и приседаний, эти упражнения точно подойдут. Понадобятся только фитнес-резинки. На дорожке выбираем самую низкую скорость.
Ходьба боком
Техника выполнения:
- Надеваем резинку на середину бёдер и встаём боком к пульту управления дорожки.
- Выставляем невысокую скорость.
- Двигаемся приставными шагами в полуприседе, стараясь, чтобы резинка всегда оставалась в натяжении. Шаги небольшие, спина прямая, руки у подбородка.
Идём по минуте каждым боком.
Фото: istockphoto.com
Выпады с махом назад
Техника выполнения:
- Резинка обхватывает оба бедра посередине, стоим лицом к пульту управления.
- Скорость дорожки маленькая. Делаем выпад одной ногой, после чего выпрямляем опорную ногу и проносим назад ту, которая только что совершала выпад.
- То же самое повторяем со второй ногой — выпад и мах назад. Мах совершается быстро и не очень высоко. Следим за равновесием. Можно опираться на специальные поручни дорожки.
Ходим так примерно 1-2 минуты.
Ходьба «пингвинчиком»
Техника выполнения:
- Резинка – на бёдрах.
- Ставим средний уровень скорости на дорожке и идём.
- Ноги находятся на ширине плеч и не дают ослабнуть натяжению в резинке, носки чуть развёрнуты в стороны. Стараемся задействовать при ходьбе ягодицы.
Ходим так примерно 2-5 минут.
Упражнения с TRX для укрепления глубоких мышц кора. От них зависит здоровье спины
Что будет, если не разминаться перед тренировкой?
О нас
Воспитательно-образовательные, оздоровительно — развивающие и лечебно-профилактические мероприятия для разных возрастных групп, проводимые в нашем детском саду, направлены на решение этих задач.
Увеличение информационной нагрузки и соответственно количества и продолжительности занятий – всё это приводит к утомлению детей, нарушениям в режиме дня: сокращению прогулок, дневного сна, свободного времени, и, конечно же, отрицательно сказывается на состоянии здоровья дошкольников. Педагоги нашего ДОУ понимают важность и нужность оздоровительных мероприятий в такой ситуации. Для успешного решения задач по оздоровлению и всестороннему развитию используется разнообразная методическая литература, в первую очередь программа, чётко определяющая основные направления работы по каждому возрасту, а также «Зелёный огонёк здоровья» (М.Ю. Картушиной), помогающая организовать занятия и оздоровительные мероприятия более интересно и увлекательно.
Именно в дошкольном возрасте формируются жизненно важные базовые, локомоторные навыки и умения, создаётся фундамент двигательного опыта, осваивается азбука движения, из элементов которой впоследствии формируется вся двигательная деятельность человека. Если учесть, что двигательная активность – одновременно и условие, и стимулирующий фактор развития интеллектуальной, эмоциональной и других сфер, становится очевидной необходимость интенсивной научной разработки вопросов физического воспитания дошкольников.
Не секрет, что дома дети большую часть времени проводят в статическом положении (за столом, компьютером и т.д.), которое увеличивает нагрузку на определённые группы мышц и вызывает их утомление. Снижается сила и работоспособность скелетной мускулатуры, что влечёт за собой нарушение осанки, плоскостопие и задержку возрастного развития.
Проведя диагностический осмотр стоп воспитанников (совместно с врачом), мы обратили внимание, что количество детей, имеющих нарушения ОДА, год от года увеличивается. (Согласно исследованиям, 75% дошкольников в детском саду имеют различные заболевания ОДА). В процессе роста у детей возникают различные виды деформации позвоночника, ног и стоп.
При плоскостопии снижается или исчезает рессорная, амортизирующая роль стопы, в результате чего внутренние органы становятся мало защищёнными от сотрясений. Главная причина его возникновения – слабый мышечно-связочный аппарат стопы.
Проанализировав все данные, педагоги поставили перед собой очень важный вопрос: как, каким образом можно снять у детей признаки утомляемости и тем самым укрепить свод стопы? Были разработаны теоретико- и организационно- методические подходы, позволяющие компенсировать негативное влияние повышенных интеллектуальных нагрузок. Появилась идея использовать нестандартные методы профилактики плоскостопия, например, «Дорожку здоровья», оборудованную как в спортивном зале (для занятий в холодное время года), так и на улице (летний вариант).
«Дорожка здоровья» — это набор природных, экологически чистых материалов с различными поверхностями (для развития тактильных ощущений стоп): — мелкие деревянные шарики (диаметром 1,5-2 см); — массажные дорожки с шипами разной высоты; — речные камни (диаметром 5-8 см и 10-15 см);
«Дорожка здоровья» может использоваться как полностью, так и по отдельным ячейкам. Например, сухой бассейн в играх и т.д.
Проходя по различным поверхностям дорожки, дети получают последовательное воздействие на биологически активные зоны, расположенные на поверхности стопы, связанные с иммунной системой, способствующие укреплению мышц стопы и голени и оказывающие положительное влияние на формирование сводов стопы.
При ходьбе по различным поверхностям стопа сначала несколько уплощается, затем (по мере её прохождения) с помощью активного сокращения мышц возвращается в исходное положение. Закаливанию детского организма способствуют активные точки и зоны, расположенные на стопе. Они являются еще и прекрасным средством профилактики и коррекции плоскостопия, предупредить которое легче, чем лечить.
Стопа — фундамент, опора нашего тела, и любое нарушение её развития может отразиться на ребёнке. С древних времен человечество владело знаниями о том, что отдельные участки нашего тела взаимодействуют с другими частями тела и всем орга-низмом. В человеческом теле присутствует бесчисленное множество систем соответствия, представляющих собой энергоинформационные копии всего организма или его отдельных частей. Для большей наглядности и убедительности в поисках точек соответствия внутренним органам прямо по направлению движения детей по «Дорожке здоровья» полезно разметить схему стопы с изображением органов (сердце, уши, глаза, печень и т.д.). Во время занятий педагог акцентирует внимание воспитанников на соответствующий участок стопы, побуждает их находить точки, соответствующие внутренним органам, что в свою очередь является еще и непрямым массажем.
Кожные складки в области суставов пальцев являются границами между участками тела, последовательные их расположения на теле соответствуют голове, груди, животу. Наличие на стопе четких ориентиров для поиска лечебных точек позволяют дошкольникам безошибочно разбираться в размещении органов и стимуляции их в лечебных целях.
Стопы ног и кисти рук (в восточной медицине) — это пульты дистанционного управления здоровьем человека. Неправильное их использование никогда не принесет вреда ребенку — оно просто будет не-эффективно.
Каковы же цели разработанного нами мини-проекта?
Цели: — проводить профилактику развития плоскостопия у детей; — создавать условия, соответствующие более высокому уровню двигательного развития ребенка.
Задачи (включения «Дорожки здоровья» в оздоровительный процесс с учетом возрастных особенностей и особенностей физического развития): — предупреждать развитие плоскостопия; — повышать защитные силы детского организма и воздействия различных раздражителей на стопу через самомассаж биологически активных точек; — подводить детей к пониманию того, что каждый человек должен сам заботиться о своем здоровье; — обеспечивать нормальное физическое развитие, охрану и укрепление здоровья; — постепенно закаливать организм и повышать его сопротивляемость влиянием внешней среды; — содействовать воспитанию активности, самостоятельности, дисциплинированности.
Этапы реализации мини-проекта:
— использование нестандартных методов профилактики плоскостопия на физкультурных занятиях и в самостоятельной двигательной деятельности, включение прохождения «Дорожки здоровья» в систему закаливания после сна; — использование «Дорожки здоровья» как физкультурно-коррекционного оборудования для повышения двигательной активности; — развитие статической и динамической устойчивости (равновесия).
Поэтапная работа в исправлении дефектов ОДА
Участники мини-проекта: воспитанники средних, старших и подготовительных к школе групп. Управление и обеспечение мини-проекта: — универсальность «Дорожки здоровья» (обыкновенной ходьбой по различным поверхностям можно лечить любую часть тела, любой орган и сустав); — доступность (не нужно никаких навыков и умений, один раз достаточно пройти, преодолев страх и легкий дискомфорт, а затем при повторной ходьбе получать удовольствие); — простота применения; — высокая эффективность (выраженный эффект наступает через 2—3 недели ежедневного хождения в течение 3—4 мин); — абсолютная безопасность (стимуляция биологически активных точек на стопе приводит к предупреждению образования плоскостопия и его излечению).
Эта лечебная система создана самой природой, а человек ее умело применяет. В этом ее сила и безопасность.
Оценка результатов мини-проекта: — снижение развития плоскостопия; — улучшение мышечно-суставного чувства (кинестезии) и тактильных (кожных) ощущений; — общая релаксация (расслабление) организма и отдельных его конечностей; — эстетическая привлекательность и игровая направленность; — универсальность конструкции; — применение недорогого, доступного материала, обладающего прочностью, гигиеничностью, приятного на ощупь; — простота конструкции, позволяющая достичь максимально возможного педагогического и коррекционно-развивающего эффекта.
Практическая значимость результатов состоит в возможности более эффективно корректировать регламентированные занятия физкультурой у дошкольников, способствовать целенаправленному акценту на развитие тех или иных физических качеств.
